Alimentation consciente, Alimentation intuitive, Relation saine avec la nourriture, Troubles alimentaires

5 trucs et astuces pour gérer son alimentation pendant les fêtes quand on a une relation difficile avec la nourriture

À l’approche du temps des fêtes, cette période peut être une source de stress. Pour celles et ceux qui entretiennent une relation complexe avec la nourriture et leur corps, les réunions de famille, les repas copieux et le temps passé à l’intérieur en raison du froid peuvent déclencher des pertes de contrôle, des pensées intrusives concernant l’image corporelle et de l’anxiété et de la culpabilité alimentaire.

Si vous vous reconnaissez, sachez que tous ces sentiments sont parfaitement normaux et valides. Vous n’êtes pas seul(e) !

Les fêtes peuvent être à la fois belles, chaotiques, nostalgiques, stressantes et angoissantes. Et lorsque l’on essaie de rétablir sa relation avec la nourriture, ce mélange peut s’avérer encore plus intense.

Ce guide vous propose des conseils et des astuces pour mieux gérer votre alimentation pendant les fêtes, qu’il s’agisse des difficultés au niveau des compulsions alimentaires reliées aux émotions ou de culpabilité liée à la nourriture, tout en vous encourageant à être bienveillant(e) envers vous-même pour vous sentir mieux physiquement, mentalement et émotionnellement.

1. Petit rappel : les repas des fêtes sont faits pour être différents.

Les fêtes de fin d’année au travail, les repas entre amis et les réunions de famille pour Noël et le Nouvel An causent indéniablement un chamboulement au niveau de vos habitudes alimentaires. Les repas sont souvent plus riches en calories, en gras et en sucre. De plus, les journées plus courtes et les rassemblements par un temps glacial à Montréal peuvent nous inciter à manger nos émotions davantage. Si vous avez des règles alimentaires ou si vous craignez de trop manger, cela peut être particulièrement difficile à gérer.

Pour vous aider à gérer la culpabilité alimentaire, l’anxiété et à être plus à l’écoute des signaux de votre corps, essayez de vous rappeler quelques points essentiels :

L’alimentation remplit de nombreuses fonctions, et pas seulement celle de nous apporter des nutriments. Entre autres, la nourriture nous réconforte, nous unit et nous permet de célébrer nos traditions.
Quelques repas festifs n’auront pas d’impact sur votre santé ni sur votre poids. Il est important de relativiser : cela représente peut-être 4 ou 5 repas festifs sur au moins 90 repas par mois (en supposant que vous preniez au moins 3 repas par jour), ce qui représente 5% du toute votre alimentation sur une période d’un mois. Pourquoi ne pas focuser sur les 95% du temps où vous mangez des repas nutritifs.
En étant à l’écoute de notre corps, celui-ci s’adapte naturellement quand vous mangez des repas plus copieux. Votre corps est très intelligent. Par exemple, vous pourriez avoir moins faim les jours suivants et vos envies pourraient être différentes : vous pourriez avoir naturellement envie de repas plus légers.

2. Évitez de catégoriser les aliments comme « bons » et « mauvais »

Catégoriser les aliments en bons et mauvais rendra les « bons » aliments une corvée à manger et, par conséquent, les consommer deviendra une punition. À l’inverse, les « mauvais » seront mis sur un piédestal et vous serez tenté de les consommer simplement parce qu’ils deviennent le fruit défendu. Cela pourrait déclencher des cycles de restriction et des pertes de contrôle alimentaire, ainsi qu’un sentiment de culpabilité alimentaire.

Oui, il est indéniable que certains aliments sont plus nutritifs que d’autres. Mais encore une fois, votre corps est intelligent. Si vous vous autorisez à manger de tout et que vous êtes à l’écoute de vos besoins, vous constaterez que la plupart du temps, vous vous tournerez naturellement vers les aliments plus nutritifs, car ils vous aident à vous sentir mieux physiquement.

Ainsi, essayez de prendre vos repas et collations au besoin, avant les gros repas. Cela vous évitera d’avoir trop faim et réduira le risque de perdre le contrôle avec la nourriture. Mettez de côté la restriction et essayez plutôt de savourer votre repas sans culpabilité, en profitant pleinement de ce moment avec vos proches.

3. Composez une assiette nourrissante et satisfaisante

Devant une table remplie de plats variés, il nous arrive souvent de nous servir mécaniquement. Parfois, il se peut par contre, que malgré le fait que vous raffolez moins de certains plats, vous vous portionnez votre assiette de façon auto-pilote.

Essayez de pratiquer une alimentation consciente. Voici quelques questions à vous poser pour être à l’écoute de votre corps au moment de préparer votre assiette :

De quels plats ai-je envie de goûter ?
Quels aliments me font du bien et me procurent un sentiment de réconfort et de connexion ?
Ai-je faim en ce moment ?
Comment est-ce que je souhaite me sentir après avoir mangé ? Est-ce que ça vaut la peine de continuer à manger en sachant que je serai trop rassasié(e) ?
Pourrai-je en reprendre plus tard, quand j’aurai plus de place dans mon estomac ?

N’oubliez pas, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Un repas équilibré pendant les fêtes est basé sur les signaux et les besoins de votre corps.

Évitez de comparer votre assiette à celle des autres en termes de quantité et de qualité. Chaque personne a des préférences et besoins différents !

De plus, si vous misez davantage sur la satisfaction, vous serez peut-être surpris de constater que vous serez plus à l’écoute de vos signaux de rassasiement.

4. Mettez vos limites à propos des discussions sur le corps et les régimes

Pendant les fêtes, les commentaires sur la nourriture et l’image corporelle sont fréquents. Souvent bien intentionnés, ces commentaires peuvent en réalité nuire à votre relation avec la nourriture et votre corps.

Par exemple :

« Il y a beaucoup de nourriture dans ton assiette ! Tu vas réussir à tout finir ? »
« Je vais devoir faire un régime après ce repas. »
« Il faudra que j’aille au gym demain pour brûler les calories en trop. »

Ce genre de commentaires ne fait qu’alimenter le cercle vicieux restriction-compulsion alimentaire-culpabilité.

Pour poser des limites et vous protéger, vous pouvez répondre :

« D’habitude, je ne parle pas de régime ni d’image corporelle. Pouvons-nous changer de sujet ? »

« Je suis à l’écoute de mon corps et je respecte ses signaux. »

« La nourriture, c’est bien plus que des calories. Profitons aussi du plaisir de manger et de partager un bon repas ensemble. »

5. Identifiez vos déclencheurs et outils pour les gérer

Pendant les fêtes, de nombreux facteurs peuvent être des déclencheurs pour manger nos émotions et perdre le contrôle. Essayez d’identifier les principaux déclencheurs et dressez une liste des différentes stratégies d’adaptation ou limites que vous pouvez mettre en place pour mieux gérer ces déclencheurs.

Voici quelques exemples :

Déclencheur : certains aliments anxiogènes, comme les entrées, les plats riches, les desserts, le chocolat, etc. qui sont associés à une peur de perdre le contrôle.

Mécanisme d’adaptation: demandez à vos proches ce qu’ils prévoient de servir. Assurez-vous qu’il y ait des aliments rassurants et respectez vos limites si vous ne parvenez pas à manger les aliments qui vous angoissent. Vous pouvez aussi apporter un plat que vous vous sentez plus confortable de manger

Déclencheur : commentaires désagréables de la famille sur l’alimentation et l’image corporelle

Mécanisme d’adaptation : avoir un membre de la famille à qui parler ou un ami à qui envoyer des textos pour obtenir du soutien.

Vous préparez à l’avance peut faire toute la différence.

Alors que beaucoup de personnes de votre entourage attendent avec impatience les fêtes de fin d’année, il est tout à fait normal que vous les redoutiez si l’alimentation et votre image corporelle sont source de stress. Vous méritez des fêtes paisibles et sereines qui répondent à tous vos besoins émotionnels, mentaux et physiques.

Si vous avez besoin de soutien pour vous aider à gérer vos difficultés liées à l’alimentation et votre image corporelle, n’hésitez pas à contacter une diététiste, un thérapeute ou une personne de confiance de votre entourage. La ligne d’écoute d’ANEB est une excellente ressource gratuite :

Demander de l’aide est un signe de courage et peut faire toute la différence. N’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez discuter et voir comment nous pouvons vous aider :

Vous n’êtes pas seul(e).

décembre 9, 2025/par Votre nutritionniste Jaimie Yue

Alimentation consciente, Alimentation intuitive, Relation saine avec la nourriture, Troubles alimentaires

Comment arrêter l’hyperphagie sans régime : une approche sans diète

Si vous luttez contre l’hyperphagie, on vous a probablement déjà dit que la solution était de suivre un régime, de restreindre vos calories ou d’éliminer certains aliments. Cependant, les recherches démontrent constamment que les régimes ont souvent pour effet d’aggraver l’hyperphagie plutôt que de l’améliorer. Chez Nutrivie Santé, nous croyons en une approche différente — une approche qui répare votre relation avec la nourriture sans le cycle nocif de restriction et de privation.

Pourquoi les régimes aggravent l’hyperphagie

Peut-on arrêter l’hyperphagie sans régime ? Absolument. Les études démontrent que les approches restrictives aggravent souvent l’hyperphagie au lieu de la réduire. Voici la science derrière cet effet pervers :

Lorsque vous réduisez sévèrement vos calories ou que vous éliminez des groupes d’aliments entiers, votre corps interprète cela comme une menace. Biologiquement, vos hormones de la faim augmentent, votre métabolisme ralentit et votre cerveau devient obsédé par les aliments « interdits ». Cela crée la tempête parfaite, sur le plan biologique et psychologique, pour déclencher des épisodes d’hyperphagie.

Le cycle de l’hyperphagie suit généralement ce schéma : une image corporelle négative entraîne un régime extrême, qui devient insoutenable et déclenche de fortes envies, menant à des épisodes d’hyperphagie. Ce cycle se répète ensuite, laissant souvent les personnes se sentir encore plus hors de contrôle qu’au départ. Briser ce cycle nécessite d’abandonner les approches restrictives et de se concentrer sur des stratégies durables et nourrissantes.

Les causes profondes de l’hyperphagie au-delà de l’alimentation

Comprendre l’hyperphagie exige de regarder au-delà de ce qui se trouve dans votre assiette. La recherche a identifié plusieurs facteurs clés qui contribuent à la suralimentation compulsive :

Les expériences passées de régimes préparent le terrain à l’hyperphagie. Chaque tentative de régime échouée peut endommager votre relation avec la nourriture et votre confiance dans vos signaux naturels de faim et de satiété.

La valeur personnelle liée au poids est un autre facteur majeur. Lorsque votre valeur en tant que personne se résume au chiffre sur la balance, cela crée une pression énorme qui mène souvent à des comportements alimentaires malsains.

Les déclencheurs émotionnels jouent un rôle important. De forts liens ont été établis entre l’hyperphagie et la dépression, l’anxiété et un stress élevé. Utiliser la nourriture comme mécanisme d’adaptation lorsque vous êtes dépassé ou triste est totalement humain et normal. Toutefois, lorsqu’une personne a déjà une relation malsaine avec la nourriture, les « aliments interdits » sont mis sur un piédestal et risquent d’être utilisés plus souvent comme stratégie de réconfort.

14 stratégies fondées sur des données probantes pour arrêter l’hyperphagie sans régime

1. Oubliez les régimes à la mode et l’alimentation restrictive

Les méthodes trop restrictives déclenchent souvent des épisodes d’hyperphagie. La recherche montre que jeûner ou s’abstenir de certains aliments augmente les envies et le risque de suralimentation. Au lieu d’éliminer des groupes alimentaires entiers ou de réduire drastiquement les calories, concentrez-vous sur des améliorations durables et leurs effets sur votre bien-être plutôt que sur votre taille.

2. Ne sautez jamais de repas

Sauter des repas contribue à des envies intenses et augmente considérablement le risque de suralimentation. Les études démontrent que manger un seul repas copieux par jour augmente la glycémie et l’hormone de la faim, la ghréline, plus que de manger trois repas réguliers. Suivre un horaire alimentaire régulier diminue la fréquence des épisodes d’hyperphagie. Établissez un horaire et tenez-vous-y autant que possible.

3. Assurez-vous d’avoir des glucides et des fibres à chaque repas

Supprimer les glucides à chaque repas ne fera que vous donner faim plus rapidement et augmentera les envies de sucre plus tard dans la journée. Au lieu de cela, intégrez des glucides et des fibres à chaque repas, et même aux collations si nécessaire. Un apport élevé en fibres aide à réduire les envies, l’appétit et la consommation globale de nourriture. Incluez des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers pour maintenir la satiété.

4. Incluez des protéines à chaque repas

Les aliments riches en protéines aident à contrôler l’appétit et à prolonger la sensation de satiété. La recherche montre qu’augmenter l’apport en protéines de 15 % à 30 % des calories entraîne une réduction significative du poids corporel et une diminution de l’apport calorique quotidien. Intégrez au moins une source de protéines — viande, œufs, noix, graines ou légumineuses — à chaque repas.

5. Pratiquez l’alimentation consciente chaque jour

L’alimentation consciente consiste à écouter votre corps et à prêter attention à vos sensations au moment présent. Cela vous aide à reconnaître le moment où vous n’avez plus faim et à ajuster votre consommation. Les études montrent que la méditation de pleine conscience diminue les épisodes d’hyperphagie et de grignotage émotionnel.

6. Intégrez le yoga et le mouvement

Le yoga combine respiration, postures et méditation pour réduire le stress et favoriser la détente. Même quelques minutes par jour à la maison peuvent être bénéfiques.

8. Optimisez votre horaire de sommeil

Le sommeil influence directement la faim et la régulation de l’appétit. Les personnes souffrant d’hyperphagie rapportent souvent plus de symptômes d’insomnie. Dormez 7 à 8 heures par nuit pour favoriser un bon équilibre hormonal.

9. Restez actif physiquement

L’activité physique régulière aide à prévenir les épisodes d’hyperphagie. Choisissez une activité que vous aimez : marche, natation, vélo…

10. Planifiez stratégiquement vos repas

Planifier à l’avance vous assure d’avoir les ingrédients nécessaires pour préparer des repas nourrissants toute la semaine.

11. Tenez un journal alimentaire et émotionnel (si cela vous convient)

Un journal peut vous aider à identifier vos déclencheurs émotionnels et alimentaires, mais n’est pas adapté à tout le monde.

12. Entourez-vous d’un réseau de soutien solide

Un soutien social fiable réduit le stress et le recours à la nourriture comme mécanisme de gestion émotionnelle.

Le processus de rétablissement : à quoi s’attendre

Combien de temps faut-il pour arrêter l’hyperphagie sans régime ? Le rétablissement est un processus, pas une destination. Certaines personnes remarquent des améliorations en quelques semaines, mais un rétablissement complet prend souvent des mois, voire des années.

Soyez patient et compatissant envers vous-même

Les rechutes font partie du processus. Voyez-les comme une occasion d’apprentissage.

Rappelez-vous que la perfection n’est pas l’objectif

L’important, c’est le progrès, pas la perfection.

Ne restez pas seul

L’hyperphagie est une condition sérieuse qui bénéficie souvent d’un accompagnement professionnel.

Quand chercher de l’aide professionnelle

Il est important de consulter si :

– Les épisodes se produisent plusieurs fois par semaine

– Vous perdez tout contrôle autour de la nourriture

– Vous utilisez la nourriture comme principal outil de gestion émotionnelle

– Vous évitez les situations sociales impliquant de la nourriture

– Vous présentez des symptômes de dépression ou d’anxiété

Une autre voie possible

Arrêter l’hyperphagie sans régime exige patience, bienveillance et, souvent, un soutien professionnel. Votre valeur ne dépend pas de ce que vous mangez ou de votre poids. Vous méritez une relation saine et joyeuse avec la nourriture.

Si vous souhaitez briser le cycle restriction-hyperphagie et retrouver une liberté alimentaire durable, contactez notre équipe. Le rétablissement est possible, et vous n’êtes pas seul.

août 15, 2025/par Votre nutritionniste Jaimie Yue

Alimentation consciente, Alimentation saine, Relation saine avec la nourriture, Trouble alimentaire, Troubles alimentaires

Stratégies nutritionnelles pour combattre l’hyperphagie boulimique

Il existe de nombreux types de troubles alimentaires; les plus communs étant l’anorexie, la boulimie, la néophobie alimentaire (ARFID) et l’hyperphagie boulimique. De manière générale, l’hyperphagie fait référence à la consommation excessive de nourriture en une seule fois.

Selon National Initiative For Eating Disorders, on estime que 2,7 millions de Canadiens souffrent de l’hyperphagie boulimique, et environ 1,4 million d’entre eux sont des adolescents et jeunes adultes. L’article suivant abordera les symptômes de ce trouble, ainsi que les stratégies nutritionnelles permettant de combattre l’hyperphagie boulimique.

Symptômes et signes avant-coureurs de l’hyperphagie boulimique

Les personnes souffrant d’hyperphagie boulimique peuvent présenter un ou plusieurs symptômes. Cela inclut les symptômes suivant sans cependant s’y limiter :

Sentiment de perte de contrôle lors d’une consommation de nourriture qui mène à une urgence de manger sans pouvoir s’arrêter
Vivre ces épisodes au moins une fois par semaine pendant trois mois ou plus

Pour avoir un diagnostic officiel d’hyperphagie, les personnes doivent également présenter au moins trois des symptômes suivants :

Ressentir du remords, de l’embarras, de la honte, de la culpabilité ou toute autre émotion négative liée à la compulsion alimentaire
Manger anormalement rapidement ou continuer à manger même après être rassasié, ou sans même se rendre compte de la quantité mangée/de ce que l’on ressent par rapport aux signaux de faim et rassasiement
Manger de grandes quantités de nourriture même sans avoir faim
Manger jusqu’à l’inconfort
Manger seul en raison du sentiment de gêne lié à la quantité de nourriture ingérée
Planifiez votre journée autour de des compulsions alimentaires
Accumuler/cacher de la nourriture dans des endroits cachés

Les causes

Les chercheurs n’ont pas encore identifié la cause exacte de l’hyperphagie boulimique. Certaines études suggèrent une corrélation entre le trouble et les niveaux de dopamine d’une personne. (La dopamine peut interférer avec la régulation des rages alimentaires et augmenter le niveau de plaisir lors de la consommation de certains aliments).

D’autres professionnels se concentrent sur les facteurs génétiques et les antécédents familiaux, la santé mentale/émotionnelle et l’environnement. Parmi les causes environnementales et culturelles, les régimes peuvent sans aucun doute déclencher ou exacerber des sentiments de privation qui peuvent à leur tour conduire à des épisodes de compulsion alimentaire comme moyen de compensation pour le corps.

Bien qu’il reste encore beaucoup à apprendre sur l’hyperphagie, l’une des choses les plus importantes à se rappeler, est que ce n’est en aucun cas la faute de la personne qui en souffre. Il s’agit d’une maladie mentale qui peut toucher n’importe qui, quel que soit son âge, son sexe, son origine ethnique, son statut social et son poids.

Stratégies nutritionnelles pour combattre l’hyperphagie

Le rétablissement de l’hyperphagie est tout à fait possible. Voici quelques stratégies nutritionnelles les plus efficaces pour combattre l’hyperphagie :

Ne sautez pas de repas

Si votre corps est sous-alimenté pendant la journée, il tentera souvent de compenser en augmentant les compulsions ou l’envie de manger des aliments riches en gras et en sucre le soir afin de compenser pour le manque de nourriture pendant la journée.

Par conséquent, essayez de prendre 3 repas par jour ainsi que des collations entre les repas si nécessaire. Essayez d’inclure des protéines et des glucides dans chaque repas pour vous assurer qu’ils sont rassasiants. Si vous sentez que vous avez besoin d’idées de repas et de collations qui pourraient être adaptées à vos besoins et à votre réalité, n’hésitez pas à contacter l’une de nos nutritionnistes !

Ne suivez pas de régimes amaigrissants

Les régimes à la mode sont connus pour être restrictifs et amènent également les gens à catégoriser les aliments comme « bons » et « mauvais ». De ce fait, les aliments dits « mauvais » deviennent les aliments interdits, ce qui les rend encore plus attrayants. D’un autre côté, les « bons » aliments deviennent obligatoires, ce qui donne l’impression qu’ils sont davantage une corvée à manger.

Assurez-vous plutôt de nourrir votre corps avec des repas bien équilibrés avec des portions adéquates tout au long de la journée.

Misez sur des repas satisfaisants

Manger régulièrement des repas équilibrés peut sans aucun doute vous procurer un sentiment de rassasiement physique. Mais il faut aussi miser sur la satisfaction mentale, c’est-à-dire s’autoriser à manger pour le plaisir. En effet, si vous vous forcez à manger un repas sain mais qui n’est pas satisfaisant pour vos papilles gustatives, vous pourriez graviter davantage vers d’autres aliments plaisirs même si vous vous sentez physiquement rassasié. Cela pourrait être un facteur important expliquant pourquoi vous avez encore faim après avoir mangé.

Si vous n’avez pas encore consulté un professionnel de la santé, faites-le et demandez-lui son aide pour vous aider à créer des repas satisfaisants et adaptés à vos besoins.

Êtes-vous un mangeur intuitif ? Faites le test ici!

Pratiquez la pleine conscience lorsque vous mangez

Concentrez-vous sur le goût, l’odeur et l’apparence des aliments pendant et après le repas. De plus, essayez d’observer comment les aliments vous font ressentir. Vous sentez-vous énergisé, moins stressé et/ou satisfait ? Ou bien, le repas vous a-t-il fait sentir ballonné, trop rassasié ou anxieux ? Cela vous a-t-il causé des reflux gastriques ou des brûlures d’estomac ?

Certains peuvent choisir de prendre des notes sur ce qu’ils ont ressenti à ce moment-là dans un journal alimentaire. Par contre, cela ne doit être fait que si c’est conseillé par un professionnel de la santé, car cela peut engendrer beaucoup de culpabilité et de honte si la personne utilise le journal pour scrutiner négativement son apport alimentaire.

Enfin, essayez de minimiser les distractions pendant le repas et pendant un certain temps après. Cela vous aidera à vous connecter davantage à votre corps. Être en contact avec les sentiments que vous ressentez pendant les repas deviendra plus facile à mesure que vous pratiquerez cela. Vous serez de plus en plus connecté à votre corps en mangeant.

Chercher de l’aide professionnelle

L’hyperphagie boulimique est un trouble mental complexe qui a un impact sur la santé physique, psychologique et émotionnelle d’un individu. Il ne s’agit pas simplement d’un manque de volonté pour arrêter de manger. Les personnes souffrant d’hyperphagie méritent des soins appropriés et dans la majorité des cas, cela nécessite l’aide d’une équipe multidisciplinaire.

C’est aussi important de se rappeler que le processus de rétablissement est un cheminement avec des hauts et des bas. Il faudra vous accorder du temps pour rétablir votre relation avec la nourriture et votre corps. S’accorder de l’auto-compassion durant ce processus est un autre élément essentiel. N’oubliez pas que la guérison est possible et n’hésitez pas à nous contacter si vous avez besoin d’aide !

décembre 11, 2024/par Votre nutritionniste Jaimie Yue