La ménopause peut être une période difficile à traverser pour plusieurs femmes car nombreux changements physiques et psychologiques, souvent incommodants, peuvent être vécus. Les bouffées de chaleur, la prise de poids, la fatigue, les changements de l’humeur et les difficultés à dormir sont communs durant cette période. Mais est-ce que des changements à votre alimentation pourraient vous aider à mieux gérer ces symptômes ?

Comprendre les changements associés à la ménopause

La ménopause est une période caractérisée par l’arrêt du cycle menstruel pendant 12 mois consécutifs. Elle est précédée de la périménopause qui est la période de transition menant vers la ménopause. La périménopause peut survenir entre 2 à 7 ans avant la ménopause et c’est souvent durant cette période que les symptômes tels que règles irrégulières, bouffées de chaleur et prise de poids peuvent se manifester. Ces symptômes sont souvent engendrés par une diminution de la sécrétion des hormones (œstrogène et progestérone).

Mieux gérer les bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur sont l’un des symptômes les plus communs et désagréables rapportés par plusieurs femmes durant la périménopause et la ménopause.

Certaines études démontrent que le soya et les produits à base de soya pourraient diminuer l’intensité et les fréquences des bouffées de chaleur. Cela s’explique par le fait que le soya contient l’isoflavone, une molécule ayant une ressemblance similaire à l’œstrogène.

Ainsi, en consommant un de ses aliments ci-dessous quotidiennement pendant au moins 3 mois, vous pourriez noter une amélioration de vos symptômes :

• 1 tasse (250 ml) de breuvage de soya non-sucré
• 100g (½ à ¾ tasse) de tempeh ou de tofu
• ½ tasse d’edamames
• ¼ tasse de fèves de soya rôties

Minimiser l’alcool et la caféine pourrait aussi être bénéfique pour mieux gérer les bouffées de chaleur.

Gérer la prise de poids

À la ménopause, le corps subit plusieurs changements et la prise de poids est commune chez de nombreuses femmes. Cette transformation est normale et est dûe à la chute des taux d’œstrogènes et aussi à un ralentissement du métabolisme causant la perte graduelle de la masse musculaire avec l’âge.

Pour vous aider à booster votre métabolisme, assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines (viandes maigres, poisson, œufs, légumineuses, soya, noix et graines) dans vos repas et collations. Miser sur les fibres aux repas et collations est aussi gagnant car elles contribuent à la sensation de satiété. Ainsi choisir des féculents à base de grains entiers en plus d’avoir une quantité adéquate de légumes et fruits pourrait vous aider à avoir moins faim par la suite.

Souvent, à la périménopause et la ménopause, notre degré de faim diminue car les besoins énergétiques sont moins grands. Cependant, nous mangeons souvent sur mode auto-pilote et les portions consommées peuvent restées les mêmes qu’auparavant. Être mieux à l’écoute des signaux de faim et satiété pourraient aussi vous aider dans l’atteinte de vos objectifs de santé.

Gare aux diètes !

Bien que les régimes restrictifs soient tentants, il faut faire attention avant de vous tourner vers eux.

Ils peuvent certes vous faire perdre du poids au début, mais cela peut contribuer encore plus à un ralentissement du métabolisme résultant en une prise de poids au final.

Pour vous aider à adopter une alimentation équilibrée qui vous aidera à mieux gérer les effets secondaires de la ménopause, n’hésitez surtout pas à vous tourner vers une nutritionniste qui saura vous accompagner et à vous fournir des recommandations individualisées.

Minimiser les risques associés à l’ostéoporose

Étant donné que les œstrogènes contribuent au maintien de la santé des os, les femmes commencent à perdre de la densité osseuse à la ménopause, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose.

De ce fait, il est important de privilégier un apport alimentaire riche en calcium avec des aliments tels que les produits laitiers, les breuvages végétaux enrichies comme la boisson de soya, les noix, les haricots, le tofu et certains fruits et légumes. Vous pouvez aussi vous tourner vers un supplément de calcium pour pallier à vos besoins.

Combiné à une alimentation riche en calcium, il est aussi important de prendre un supplément de vitamine D car cette dernière est nécessaire à l’absorption du calcium.

La ménopause est certainement une période difficile à vivre pour plusieurs femmes. Pour vous aider à mieux gérer les changements et transformation résultant de la ménopause, n’hésitez pas à nous contacter pour vous faire accompagner par une nutritionniste qui pourra individualiser les recommandations selon vos besoins, préférences et votre mode de vie.