5 trucs et astuces pour gérer son alimentation pendant les fêtes quand on a une relation difficile avec la nourriture

À l’approche du temps des fêtes, cette période peut être une source de stress. Pour celles et ceux qui entretiennent une relation complexe avec la nourriture et leur corps, les réunions de famille, les repas copieux et le temps passé à l’intérieur en raison du froid peuvent déclencher des pertes de contrôle, des pensées intrusives concernant l’image corporelle et de l’anxiété et de la culpabilité alimentaire.

Si vous vous reconnaissez, sachez que tous ces sentiments sont parfaitement normaux et valides. Vous n’êtes pas seul(e) !

Les fêtes peuvent être à la fois belles, chaotiques, nostalgiques, stressantes et angoissantes. Et lorsque l’on essaie de rétablir sa relation avec la nourriture, ce mélange peut s’avérer encore plus intense.

Ce guide vous propose des conseils et des astuces pour mieux gérer votre alimentation pendant les fêtes, qu’il s’agisse des difficultés au niveau des compulsions alimentaires reliées aux émotions ou de culpabilité liée à la nourriture, tout en vous encourageant à être bienveillant(e) envers vous-même pour vous sentir mieux physiquement, mentalement et émotionnellement.

1. Petit rappel : les repas des fêtes sont faits pour être différents.

Les fêtes de fin d’année au travail, les repas entre amis et les réunions de famille pour Noël et le Nouvel An causent indéniablement un chamboulement au niveau de vos habitudes alimentaires. Les repas sont souvent plus riches en calories, en gras et en sucre.  De plus, les journées plus courtes et les rassemblements par un temps glacial à Montréal peuvent nous inciter à manger nos émotions davantage. Si vous avez des règles alimentaires ou si vous craignez de trop manger, cela peut être particulièrement difficile à gérer.

Pour vous aider à gérer la culpabilité alimentaire, l’anxiété et à être plus à l’écoute des signaux de votre corps, essayez de vous rappeler quelques points essentiels :

• L’alimentation remplit de nombreuses fonctions, et pas seulement celle de nous apporter des nutriments. Entre autres, la nourriture nous réconforte, nous unit et nous permet de célébrer nos traditions.
• Quelques repas festifs n’auront pas d’impact sur votre santé ni sur votre poids. Il est important de relativiser : cela représente peut-être 4 ou 5 repas festifs sur au moins 90 repas par mois (en supposant que vous preniez au moins 3 repas par jour), ce qui représente 5% du toute votre alimentation sur une période d’un mois. Pourquoi ne pas focuser sur les 95% du temps où vous mangez des repas nutritifs.
• En étant à l’écoute de notre corps, celui-ci s’adapte naturellement quand vous mangez des repas plus copieux. Votre corps est très intelligent. Par exemple, vous pourriez avoir moins faim les jours suivants et vos envies pourraient être différentes : vous pourriez avoir naturellement envie de repas plus légers.

2. Évitez de catégoriser les aliments comme « bons » et « mauvais »

Catégoriser les aliments en bons et mauvais rendra les « bons » aliments une corvée à manger et, par conséquent, les consommer deviendra une punition. À l’inverse, les « mauvais » seront mis sur un piédestal et vous serez tenté de les consommer simplement parce qu’ils deviennent le fruit défendu. Cela pourrait déclencher des cycles de restriction et des pertes de contrôle alimentaire, ainsi qu’un sentiment de culpabilité alimentaire.

Oui, il est indéniable que certains aliments sont plus nutritifs que d’autres. Mais encore une fois, votre corps est intelligent. Si vous vous autorisez à manger de tout et que vous êtes à l’écoute de vos besoins, vous constaterez que la plupart du temps, vous vous tournerez naturellement vers les aliments plus nutritifs, car ils vous aident à vous sentir mieux physiquement.

Ainsi, essayez de prendre vos repas et collations au besoin, avant les gros repas. Cela vous évitera d’avoir trop faim et réduira le risque de perdre le contrôle avec la nourriture. Mettez de côté la restriction et essayez plutôt de savourer votre repas sans culpabilité, en profitant pleinement de ce moment avec vos proches.

3. Composez une assiette nourrissante et satisfaisante

Devant une table remplie de plats variés, il nous arrive souvent de nous servir mécaniquement. Parfois, il se peut par contre, que malgré le fait que vous raffolez moins de certains plats, vous vous portionnez votre assiette de façon auto-pilote.

Essayez de pratiquer une alimentation consciente. Voici quelques questions à vous poser pour être à l’écoute de votre corps au moment de préparer votre assiette :

• De quels plats ai-je envie de goûter ?
• Quels aliments me font du bien et me procurent un sentiment de réconfort et de connexion ?
• Ai-je faim en ce moment ?
• Comment est-ce que je souhaite me sentir après avoir mangé ? Est-ce que ça vaut la peine de continuer à manger en sachant que je serai trop rassasié(e) ?
• Pourrai-je en reprendre plus tard, quand j’aurai plus de place dans mon estomac ?

N’oubliez pas, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Un repas équilibré pendant les fêtes est basé sur les signaux et les besoins de votre corps.

Évitez de comparer votre assiette à celle des autres en termes de quantité et de qualité. Chaque personne a des préférences et besoins différents !

De plus, si vous misez davantage sur la satisfaction, vous serez peut-être surpris de constater que vous serez plus à l’écoute de vos signaux de rassasiement.  

4. Mettez vos limites à propos des discussions sur le corps et les régimes

Pendant les fêtes, les commentaires sur la nourriture et l’image corporelle sont fréquents. Souvent bien intentionnés, ces commentaires peuvent en réalité nuire à votre relation avec la nourriture et votre corps.

Par exemple :

• « Il y a beaucoup de nourriture dans ton assiette ! Tu vas réussir à tout finir ? »
• « Je vais devoir faire un régime après ce repas. »
• « Il faudra que j’aille au gym demain pour brûler les calories en trop. »

Ce genre de commentaires ne fait qu’alimenter le cercle vicieux restriction-compulsion alimentaire-culpabilité.

Pour poser des limites et vous protéger, vous pouvez répondre :

• « D’habitude, je ne parle pas de régime ni d’image corporelle. Pouvons-nous changer de sujet ? »

• « Je suis à l’écoute de mon corps et je respecte ses signaux. »

• « La nourriture, c’est bien plus que des calories. Profitons aussi du plaisir de manger et de partager un bon repas ensemble. »

5. Identifiez vos déclencheurs et outils pour les gérer

Pendant les fêtes, de nombreux facteurs peuvent être des déclencheurs pour manger nos émotions et perdre le contrôle. Essayez d’identifier les principaux déclencheurs et dressez une liste des différentes stratégies d’adaptation ou limites que vous pouvez mettre en place pour mieux gérer ces déclencheurs.

Voici quelques exemples :

• Déclencheur : certains aliments anxiogènes, comme les entrées, les plats riches, les desserts, le chocolat, etc. qui sont associés à une peur de perdre le contrôle.

Mécanisme d’adaptation: demandez à vos proches ce qu’ils prévoient de servir. Assurez-vous qu’il y ait des aliments rassurants et respectez vos limites si vous ne parvenez pas à manger les aliments qui vous angoissent. Vous pouvez aussi apporter un plat que vous vous sentez plus confortable de manger

• Déclencheur : commentaires désagréables de la famille sur l’alimentation et l’image corporelle

Mécanisme d’adaptation : avoir un membre de la famille à qui parler ou un ami à qui envoyer des textos pour obtenir du soutien.

Vous préparez à l’avance peut faire toute la différence.

Alors que beaucoup de personnes de votre entourage attendent avec impatience les fêtes de fin d’année, il est tout à fait normal que vous les redoutiez si l’alimentation et votre image corporelle sont source de stress. Vous méritez des fêtes paisibles et sereines qui répondent à tous vos besoins émotionnels, mentaux et physiques.

Si vous avez besoin de soutien pour vous aider à gérer vos difficultés liées à l’alimentation et  votre image corporelle, n’hésitez pas à contacter une diététiste, un thérapeute ou une personne de confiance de votre entourage. La ligne d’écoute d’ANEB est une excellente ressource gratuite : 

Demander de l’aide est un signe de courage et peut faire toute la différence. N’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez discuter et voir comment nous pouvons vous aider : 

 Vous n’êtes pas seul(e).